网易体育8月30日报道：
对于保持积极上进的跑者来说，习惯于跑5K之后，就会想着跑10K。不过，跑步距离增加了一倍，对跑者也就提出了更高的要求。那么，跑者该如何安全有效的升级至10K呢？
逐渐延长距离
如果跑者上周还在跑5K，本周就一下子跑10K，不仅会增加自己受伤的风险，也会打击自己的信心。跑着不能一次性延长太多的距离，按照8周的时间逐渐的延长跑步距离至10K，才能不会让身体承受太大的压力，安全的过渡到10K。
确保休息
实际上，10K的挑战并不算大，每周坚持3-4次训练即可。其他时间一定要保证休息好，让肌肉得到修复和再生。特别是距离比赛还有3周时，训练强度应该逐渐的降低。如果认为临阵磨枪有效果，那就大错特错了，赛前的过度训练只会影响比赛。
交叉训练
将一些有氧运动加入到自己的训练计划中，不仅让训练变得有趣，也能够促进身体恢复，更好的保证训练效果。每周一次30-40分钟的游泳，能够很好的保证心血管健康。游泳属于零冲击力运动，也有助于身体恢复和预防伤病。每周一次30分钟的普拉提和瑜伽课程，也是一种很好的交叉训练方式，可以让身体得到有效的拉伸，增强核心力量。
拉伸
很多跑者只是在跑步之前拉伸，跑步结束之后就懒得做了。实际上，跑步前后都应该拉伸股四头肌、臀大肌、髋部屈肌、股后肌群等部位，既能让自己免于受伤，也能改善身体的灵活性。
每周一次长跑
长跑适合每一位跑者，不管你是备战5K还是全马，只是长跑的距离不同而已。一般情况下，每周一次长跑的距离占到跑者一周跑步总里程的20-30%。长跑训练的不只是双腿的力量，还能提升心脏健康，让跑者的耐力增强。
每周一次阈值训练
阈值训练能够有效的改善跑者耐力，延长快速跑步的时间，对于提升成绩帮助很大。如果把跑步的感觉分为10个等级，10级是最难的，也就是竭尽全力，那么阈值训练要达到8级。
设定目标
没有目标就没有动力。既然要参加10K赛，就要为自己设定一个可实现性强的目标。这个目标应该根据自己的实力来定，是为了完成比赛，还是达到某一成绩，不要为难自己，目标应该就低不就高，因为完成目标会让你自信心提升，更有兴趣坚持下去。
作者：义君
